Articles

Protein và loãng xương

by Nguyen T. Hùng

Protein và loãng xương

Canxi và vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, nhưng vai trò của protein vẫn còn gây tranh cãi. Nancy Robinson, RD, khuyến nghị rằng chế độ ăn có lợi cho xương bao gồm 25 đến 30 gram protein trong ba bữa ăn mỗi ngày. Dược sĩ Kent MacLeod tuyên bố rằng có một mối quan hệ tích cực giữa protein và sức khỏe của xương. Bài viết này sẽ tìm hiểu xem protein có cần thiết cho sức khỏe xương đối với người bị loãng xương hay không.

1. Protein và sức khỏe xương

Mối quan tâm của một số người đối với sức khỏe của protein và xương là protein có tác dụng đối với việc sản xuất axit trong cơ thể. Khi protein được chuyển hóa trong cơ thể, axit được tạo ra. Axit này phải được trung hòa và canxi là "chất đệm" tự nhiên. Vì sự gia tăng protein trong chế độ ăn uống dẫn đến mất canxi nhiều hơn trong nước tiểu, người ta đã nghĩ rằng protein dư thừa sẽ kéo canxi ra khỏi xương và sau đó làm suy yếu chúng.

Một phân tích tổng hợp gần đây (trong đó các nhà nghiên cứu thực hiện tìm kiếm toàn diện các tài liệu y học và khoa học và kết luận cơ bản về những gì các nghiên cứu chất lượng cao nhất chứng minh) cho thấy protein không có tác động tiêu cực đến sức khỏe xương, cụ thể là mật độ khoáng xương (BMD) .

1.1 Protein và lão hóa

Nghiên cứu đang chỉ ra ngày càng nhiều hơn về nhu cầu protein ngày càng tăng khi con người già đi. Lão hóa dường như có liên quan đến việc giảm khả năng kích thích tổng hợp protein cơ xương.

Để tối đa hóa tổng hợp protein cơ bắp, nghiên cứu gần đây đề xuất chế độ ăn kiêng bao gồm 25 đến 30 gram protein chất lượng cao trong 3 bữa ăn mỗi ngày. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy phụ nữ cao tuổi có lượng protein hàng ngày lớn hơn 70 gram đã giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh. Những phụ nữ có lượng protein thực vật cao nhất đã giảm 34% nguy cơ mắc bệnh. Những phụ nữ có lượng protein động vật cao nhất đã giảm 27% nguy cơ mắc bệnh. Những phát hiện này dường như cho thấy mối quan hệ tích cực giữa protein và sức khỏe của xương.

1.2 Nguồn protein

Tất cả protein của bạn không phải đến từ thịt, cá, phô mai và trứng. Khi bạn ăn nhiều rau, lượng protein trong rau có thể đóng góp đáng kể vào tổng lượng protein của bạn. Khi bạn ăn thịt, bạn chỉ cần 3 ounce để có được khoảng 21 gram protein. Vì vậy, nếu bạn kết hợp 3 ounce thịt với 2 chén rau cho bữa ăn, bạn thường sẽ nhận được ít nhất 25 gram protein.

Nhiều người ăn nhiều protein hơn thế này và không đủ rau. Trong khi những người khác, đặc biệt là vào bữa sáng, không nhận đủ protein. Cơ bắp cần một nguồn cung cấp protein ổn định cả ngày và nói chung hầu hết mọi người không thể hấp thụ hơn 25 đến 30 gram protein cùng một lúc.

Bạn cũng cần tiêu thụ đủ lượng calo từ carbohydrate và chất béo lành mạnh để protein có sẵn để cơ thể sử dụng tối ưu.

2. Protein và loãng xương: Tại sao Protein lại quan trọng

Protein là một nguồn năng lượng tuyệt vời và có nhiều vai trò trong cơ thể: cơ bắp, tóc, da, enzyme, kháng thể, hormone, chất dẫn truyền thần kinh và để lưu trữ và vận chuyển các phân tử khác. Thật không may, nhiều người cao niên, đặc biệt là nếu họ đang sống một mình và phụ thuộc vào 'trà và bánh mì nướng', không có đủ protein trong chế độ ăn uống của họ.

Một chất lượng chế độ ăn uống kém chất lượng có thể dẫn đến suy yếu, mệt mỏi, khó ngủ, thiếu hụt dinh dưỡng và một loạt các vấn đề khác. Đây là vấn đề đối với sức khỏe của người cao niên, những người dễ bị loãng xương nhất và có thể làm xấu đi khả năng bị ngã.

3. Tìm sự cân bằng phù hợp

Mục tiêu là ăn đủ protein để tối đa hóa tổng hợp cơ bắp mà vẫn giữ cân bằng kiềm axit tốt trong chế độ ăn. Vai trò của chế độ ăn uống tập trung kiềm trong điều trị loãng xương đang gây tranh cãi và không phải tất cả các nhà nghiên cứu đều tin rằng thực phẩm axit góp phần gây loãng xương. Các chuyên gia khác tin rằng ăn nhiều axit là một trong những lý do gây loãng xương rất phổ biến ở các nước phương tây.

Ý kiến ​​của Nancy Robinson là bằng chứng đủ thuyết phục để đảm bảo cân bằng thực phẩm có hàm lượng axit cao với thực phẩm có tính kiềm. Ăn nhiều trái cây và rau quả là cách chính để đạt được sự cân bằng kiềm axit lành mạnh và cũng được cho là làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, tiểu đường và Alzheimer.

Bất kể những nghiên cứu hiện tại và tương lai tìm thấy gì về vai trò của thực phẩm axit và kiềm trong bệnh loãng xương, chúng ta đã biết ăn nhiều trái cây và rau quả là tốt cho chúng ta. Ghé thăm trang web của Nancy  để biết thêm thông tin về lý thuyết kiềm ăn axit và vai trò có thể của nó trong bệnh loãng xương.

4. Cách cải thiện lượng protein

Trong thế giới ít béo của chúng ta, nhiều loại thực phẩm đang bị xa lánh vì hàm lượng chất béo. Trứng, các loại hạt, phô mai, sữa và các sản phẩm từ sữa khác là nguồn protein dễ dàng cho người già và người cao niên. Các nguồn protein bổ sung trong chế độ ăn uống bao gồm thịt và các loại đậu (nhưng chúng thường mất nhiều thời gian chuẩn bị và / hoặc nấu nướng hơn).

Một trong những cách dễ nhất để thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của chúng ta là có nó vào bữa sáng. Nó đã được chứng minh rằng có một cà phê chứa cafein và muffin, bagel hoặc bánh rán vào bữa sáng làm tăng đáng kể nồng độ insulin trong cơ thể. Có loại bữa sáng này lặp đi lặp lại theo thời gian, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Tất cả chúng ta, bất kể tuổi tác của chúng ta, có thể được hưởng lợi từ việc có một số protein vào buổi sáng. Dược sĩ Kent MacLeod bắt đầu ngày mới bằng một loại protein lắc, được làm từ protein whey chất lượng cao. Kent đã cung cấp hai công thức cho protein lắc dưới đây. Đầu tiên là đặc biệt thú vị bởi vì nó bao gồm dầu cá với protein lắc.

5. Khuyến nghị

Nancy Robinson khuyến nghị các hướng dẫn chung sau đây để giữ cho thực phẩm có hàm lượng axit cao cân bằng với thực phẩm có tính kiềm và đã thiết kế Kế hoạch ăn uống của tôi để đáp ứng các tiêu chí sau:

Có 1 khẩu phần trái cây hoặc rau quả:

  • Đối với mỗi ounce thịt hoặc trứng ăn.

  • Cho mỗi cốc sữa, sữa chua hoặc đậu ăn.

  • Đối với mỗi lát bánh mì hoặc chén mì ống, ngũ cốc hoặc gạo ăn.

Có 2 phần trái cây hoặc rau quả:

  • Đối với mỗi ounce phô mai ăn.

Kiểm tra bản demo miễn phí các thực đơn của tôi trong một tuần trên trang web của Nancy để xem các khuyến nghị này được kết hợp vào các kế hoạch bữa ăn thực tế như thế nào, bao gồm cả việc sử dụng thịt, cá và món chay.


6. Đào tạo Protein và Sức mạnh

Nếu bạn tham gia vào một chương trình rèn luyện sức mạnh để có được sức mạnh của xương và cải thiện sự cân bằng thì điều quan trọng là phải ăn đủ protein để tối đa hóa tổng hợp cơ bắp trong khi vẫn giữ cân bằng kiềm axit tốt trong chế độ ăn uống.

7. Kết luận

  • Protein có tác động tích cực nhẹ đến mật độ xương, không ảnh hưởng tiêu cực như trước đây.

  • Protein là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống của mọi người, và KHÔNG nên tránh những người mắc bệnh loãng xương.

  • Kết hợp lượng protein khiêm tốn trong chế độ ăn uống của người già và người cao niên sẽ tăng cường sức khỏe tổng thể.

  • Có một món sinh tố protein hoặc thực phẩm giàu protein vào buổi sáng là lựa chọn lành mạnh hơn so với bữa sáng có cà phê và carbohydrate.

Ngành hàng dinh dưỡng Signutra™ giới thiệu sữa Maxvida™ sữa bổ sung canxi cung cấp đến 32 dưỡng chất thiết yếu, với hệ dưỡng chất tiên tiến độc quyền Certi-5™. Trong đó, hệ đạm kép chất lượng cao: Bao gồm đạm đậu nành tinh chế và đạm sữa, cung cấp đầy đủ tất cả các acid amin thiết yếu cho cơ thể với khả năng hấp thu vào cơ thể cao nhất (PDCAAS = 1), giúp cải thiện khối cơ, tăng cường sức đề kháng mau hồi phục sức khỏe.




Cùng với đó là hệ xơ đặc biệt, giàu chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan (tỉ lệ 1:1) có lợi cho hệ tiêu hóa; các dưỡng chất tạo máu (sắt, acid folic, vitamin B6, B12); các dưỡng chất chống oxy hóa (selen, kẽm, vitamin C, vitamin E); các dưỡng chất hỗ trợ xương chắc khỏe (canxi, magie, vitamin K, vitamin D).


Xem thêm Sữa cho người suy dinh dưỡng tại đây

Sponsor Ads


About Nguyen T. Junior   Hùng

0 connections, 0 recommendations, 16 honor points.
Joined APSense since, June 13th, 2019, From Hà Nội, Vietnam.

Created on Dec 31st 2019 02:28. Viewed 233 times.

Comments

No comment, be the first to comment.
Please sign in before you comment.