Calo là gì? Hướng dẫn tính calo cho người tập gym?

by Ngoc Dung Think Simple

Calo là gì? Calo (hay còn gọi là calories) là 1 đơn vị đo năng lượng. Cơ thể con người nạp thức ăn và biến nó thành calo (năng lượng) để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động. Khi cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng calo từ các nguồn dự trữ khác như mỡ hay cơ, làm giảm cân.

calo la gi

Đối với các bạn đang đọc bài viết này, hãy tạo cho mình 1 thói quen thường xuyên đọc bảng thành phần dinh dưỡng sau mỗi sản phẩm. Điều này giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ dinh dưỡng và sức khỏe.

Cẩm nang vai trò của calo là gì với người cần giảm cân hay tăng cân

Để hiểu được tường tận nhất về calories là gì, hãy cùng chúng tôi giải đáp từng mục nhỏ ngay dưới đây.

Calo vs Kcal

Bạn có bao giờ gặp trường hợp nghe người này nói calo, người kia nói calories nhưng nhìn trên sản phẩm lại có chữ kcal?

Nếu là người mới bắt đầu tìm hiểu, chắc chắn bạn sẽ như là người mơ ngủ vì không biết 3 cái đó có liên quan gì với nhau. Tuy nhiên, tin vui là 3 là 1.

Trên thực tế calo = kcal, và đều được gọi là calorie. Ở Việt Nam hay Mỹ, mọi người thường dùng là calo, còn ở Anh hay ký hiệu thì dùng kcal.

1 calorie = 1 calo = 1 kilocalorie = 1 kcal

>>> Tham khảo:

Một calo nặng bao nhiêu?

Một calo là 1 đơn vị năng lượng. Chúng ta thường chỉ nghĩ rằng calo chỉ có thực phẩm mà ra, tuy nhiên, calo có thể đến từ bất kỳ thứ gì có năng lượng. Ví dụ như 4 lít xăng chứa khoảng 31.000k calo.

Ví dụ cụ thể cho bạn dễ hiểu, 1 calo là số năng lượng hay nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1g nước lên 1 độ C. 1 calo tương đương 4.184 joules, 1 đơn vị năng lượng chung trong vật lý.

Ngoài ra, bạn cần biết thêm là 1000 calo = 1 kilocalo.

Chức năng của calo

1g carbs = 4 calo
1g protein = 4 calo
1g fat = 9 calo
Cơ thể con người cần năng lượng để tồn tại như hít thở, vận động...

Cơ thể nạp được nguồn năng lượng này hoàn toàn là nhờ ăn uống. Số lượng calo trong từng thực phẩm giúp bạn hiểu thực phẩm đó có bao nhiêu năng lượng. Calo đến từ carbs, protein và fat.

Do đó, nếu bạn biết thực phẩm đó có bao nhiêu carbs, protein và fat, bạn sẽ tính được nó có bao nhiêu calo.

Nếu nhìn vào nhãn dinh dưỡng của 1 gói yến mạch, bạn sẽ thấy nó có khoảng ví dụ 160 kcal. Tuy nhiên, nếu nhìn kỹ hơn ở phía dưới, bạn sẽ thấy 2gram chất béo, 4gram protein và 32gram tinh bột.

Cơ thể chúng ta đốt cháy calo trong yến mạch qua các quá trình trao đổi chất, các enzyme trong dạ dày phá vỡ các carbs tạo thành glucose và các loại đường khác, chất béo tạo thành glycerol và axit béo khác và protein tạo thành các chuỗi axit amin.

Những phân tử này sau đó được vận chuyển bằng đường mạch máu tới các tế bào. Ở các tế bào, chúng có 2 lựa chọn:

Được hấp thụ để cơ thể sử dụng ngay.

Được đưa thẳng vào giai đoạn cuối của quá trình trao đổi chất và phản ứng hóa học với oxy để giải phóng năng lượng lưu trữ.

BMR và TDEE

Cần bao nhiêu calo để cơ thể duy trì được hình thể cân đối và các tế bào hoạt động khỏe mạnh? Con số này thường khác nhau ở mỗi người nhé. Chắc chắn bạn sẽ thường thấy trên nhãn dinh dưỡng của các loại thực phẩm bạn mua có ghi là "phần trăm giá trị hàng ngày" được dựa trên chế độ ăn 2000 calo. Đây là con số trung bình, nhưng với cơ thể bạn có thể > hay <.

Chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi tác đều ảnh hưởng tới nhu cầu calo của bạn. Có 3 yếu tố chính liên quan tới việc tính toán xem cơ thể cần bao nhiêu calo mỗi ngày:

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Hoạt động thể chất
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm
Ở đây, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hay BMR chính là toàn bộ năng lượng cơ thể cần để DUY TRÌ SỰ SỐNG như tim đập, dạ dày reo...

Nếu bạn chỉ dựa vào con số này thì chưa đủ, mà phải lệ thuộc vào con số cuối cùng là TDEE. Đây chính là con số tổng toàn bộ năng lượng cơ thể đã tiêu hao bao gồm BMR.

Nhu cầu calo của cơ thể

Như đã nói ở trên, 3 yếu tố đó liên quan tới việc tính toán lượng calo cơ thể cần mỗi ngày. Trong đó, yếu tố thứ 2 tiêu thụ lượng calo cao nhất. Hoạt động thể chất bao gồm từ đi đứng, chạy bộ, ăn, nói... đều đốt cháy năng lượng.

Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là yếu tố cuối cùng ảnh hưởng tới lượng calo cơ thể đốt cháy. Đây là lượng calo cần thiết giúp tiêu hóa thức ăn để tạo thành dưỡng chất.

Calo, chất béo và tập thể dục

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn nạp nhiều calo hay ít hơn so với lượng đốt cháy? Chắc chắn là bạn sẽ tăng/giảm mỡ.

Giả sử trước khi đi tập tạ bạn không nạp dinh dưỡng chẳng hạn như Carbs hay Whey Protein, cơ thể sẽ tự động đốt cháy mỡ và cơ bắp để tạo ra năng lượng. Nhiều bạn sẽ nghĩ đốt mỡ là tốt, nhưng bạn có nghĩ rằng hết năng lượng bạn sẽ bị gì?

Chưa kể, tập thể dục giúp làm tăng quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, quá trình này cần 1 khoảng thời gian để quay trở lại bình thường. Điều này chứng tỏ bạn càng tập ở cường độ cao, thì lượng mỡ đốt cháy sau khi tập càng nhiều.

Có rất nhiều người hay thắc mắc liệu có gì khác nhau khi calo được lấy từ những nguồn thực phẩm khác nhau. Về cơ bản thì không.